Pred zápasom
1.týždeň
05.45hod - rozcvička (dotiahnúť sa k prstom na nohách a v tej polohe zotrvať 10s, úklony trupu + bedrách 3x50, snažiť sa roztiahnuť všetky svalové partie, cvik s hlavou, drepy 2x20, kliky 2x20)
06.05hod - beh 5km v kludnom tempe cca do tých 25min
06.30hod - horúca sprcha na úplné priehriatie celého tela, po ktorej je nutné sa dobre obliecť neh, aby sme zabránili nachladnutiu svalov ,,zápalom,, kĺbov a kostí
07.00hod - raňajky (vločky s mliekom) + med
tréning cez deň ďalej pokračuje sychronizáciou s rozvrhom vysokej školy:
pred obedom: tieňový box 10x1min (30sec prestávka medzi kolami)
12.00hod - obed (jedlo obsahujúce veľa bielkovín, menej sacharidou - pokiaľ chce zverenec pred zápasom zhodiť nejaké to nepotrebné kilo)
po škole menši oddych, príprava na ďaľší deň
18.00hod - beh 3km v príslušnom tempe bez zmeny na cca do 12min, beh do strmého kopca (ak si myslíte, že ste našli strmý kopec, skúste nájsť ešte strmší) na 4x100m, striedanie z predu a zo zadu beh
18.30hod - horúca sprcha na úplné priehriatie celého tela, po ktorej je nutné sa dobre obliecť neh, aby sme zabránili nachladnutiu svalov ,,zápalom,, kĺbov a kostí
19.00hod - brušáky 3x20 (brušné svalové partie). Krk 3x20 - v sede ruky oprete lakťami o kolená, vystretý chrbát, hlava dole a s napätými svalmi na krku dávame hlavu hore (pre silný krk). Ježiš 2x20 - lahnúť na chrbát, ruky od seba nohy k sebe, cvičíme tak, že pravú špičku nohy, ktorá je vystretá doťahujeme k lavej dlani a naopak (roztiahnutie svalov po celom dni, zabranenie až príliš veľkej svalovici). Ženský 3x50 - dáme sa na štyry spôsobom lakte na zem a kolena na zem, pri čom jednu nohu máme vystretú a kmitáme ňou hore v krátkych vzdialenostiach (svalové partie - zadok).
19.30hod - večera = obed
učenie, relax - podľa potreby
22.00hod -spánok
Každý párny týždeň od pondelka do štvrtku a v piatok fitko - lahšie cviky a box s aparátmi
2.týždeň
05.45 hod - rozcvička (dotiahnúť sa k prstom na nohách a v tej polohe zotrvať 10s, úklony trupu + bedrách 3x50, snažiť sa roztiahnuť všetky svalové partie, cvik s hlavou, drepy 2x20, kliky 2x20)
06.05hod - beh 3km v príslušnom tempe bez zmeny na cca do 12min, beh do strmého kopca (ak si myslíte, že ste našli strmý kopec, skúste nájsť ešte strmší) na 4x100m, striedanie z predu a zo zadu beh
06.30hod - horúca sprcha na úplné priehriatie celého tela, po ktorej je nutné sa dobre obliecť neh, aby sme zabránili nachladnutiu svalov ,,zápalom,, kĺbov a kostí
07.00hod - raňajky (vločky s mliekom) + med
tréning cez deň ďalej pokračuje sychronizáciou s rozvrhom vysokej školy:
pred obedom: tieňový box 10x3min (1min 30sec prestávka medzi kolami)
12.00hod - obed (jedlo obsahujúce veľa bielkovín, menej sacharidou - pokiaľ chce zverenec pred zápasom zhodiť nejaké to nepotrebné kilo)
po škole menši oddych, príprava na ďaľší deň
18.00hod - fitko
20.00hod - večera (extrémne bielkovinové jedlo)
20.30hod - horúca sprcha na úplné priehriatie celého tela, po ktorej je nutné sa dobre obliecť neh, aby sme zabránili nachladnutiu svalov ,,zápalom,, kĺbov a kostí
učenie, relax - podľa potreby
22.00hod -spánok
Každý nepárny týždeň od pondelka do štvrtku a v piatok fitko - lahšie cviky a box s aparátmi