Vytrénujte si pevné nohy!
Na čo sa zamerať?
Na nohy, to je jasné. Aby sme však boli špecifickejší, pri precvičovaní nôh je dobré upriamiť pozornosť na oblasť sedacích svalov, predných, zadných, respektíve vnútorných a vonkajších stehien, nuž a v neposlednom rade lýtok. Nohy môžete trénovať zvlášť, ale takisto spojiť cvičenie s inými svalovými partiami ako ramená či bicepsy.
Cvik s činkou (pre pevnejší zadok a hamstringy)
Postavte sa na šírku ramien s chodidlami smerujúcimi vpred a činku taktiež uchopte na šírku ramien. Ramená aj lopatky zatláčajte vzad a lakte nechávajte po celú dobu vystreté. Dôraz klaďte najmä na nepretržité spevnenie trupu a zachovanie takmer úplného prepnutia kolien. Ak vám skrátené svaly v zadnej časti stehien bránia v pohybe s vystretými nohami, kolená mierne pokrčte.
Nadýchnite sa a predkláňaním veďte činku pri tele až pokiaľ nedosiahnete rovnobežnú polohu trupu s podložkou. Pohľad smerujte vpred. Zatiahnite sedacie svaly i zadnú časť stehien a precíteným pohybom v týchto partiách vzpriamujte trup a činku veďte nahor. Vydýchnite až po prekonaní najťažšej fázy. Ide o technicky obzvlášť náročný cvik, preto je potrebná vaša plná koncentrácia.
Hacken drep
Jedná sa o drep, nie však jeho klasickú verziu. Toto objemové cvičenie na špeciálnom stroji umožňuje použitie veľkých závaží, výhodou je šetrenie chrbtovej oblasti. Najviac posilňovaný je štvorhlavý sval stehna, podľa umiestnenia chodidiel však prácu môžete preorientovať aj na dvojhlavý sval stehna, krajčírsky sval, či sedacie svalstvo.
Nájdite si stabilnú pozíciu na stroji s dlaňami zvierajúcimi držadlá, oprite celú plochu chrbta a pohľad upriamte vpred. Z hornej pozície plynulým pohybom s nádychom postupujte dole. Ideálne je dosiahnuť v kolenom kĺbe pravý uhol, ak však chcete docieliť intenzívnejšiu prácu zadných stehien a sedacieho svalstva, klesnite o čosi nižšie. Zadržte dych a precíteným pohybom nohy vystierajte, neprepínajte však kolená. Po prekonaní najťažšieho bodu vydýchnite.
Prednožovanie
Nakoľko sa jedná o cvičenie v sede, štvorhlavý sval stehna, teda kvadriceps je precvičený izolovane. Podstatné pritom je, aby celá plocha vašich hamstringov bola položená na sedadle a východisková, teda dolná poloha nepresahovala v kolene uhol 90 stupňov.
Nadýchnite sa a so zadržaným dychom pomalým pohybom vykonajte extenziu, čiže prednoženie. Chvíľu zotrvajte a s výdychom vráťte nohy naspäť do ohnutia. Komplexný pohyb nôh musí byť vykonaný ťahom a s absolútnou plynulosťou.
Výpony
Cvik zameraný na rozvoj svalstva lýtka sa môže vykonávať tak v sede ako aj v stoji. Z hľadiska rovnomerného posilnenia i vyváženosti trojhlavého svalu lýtka sa odporúča oba cviky navzájom striedať. Zatiaľ čo v sede je záťaž uložená nad kolenom, pri cvičení v stoji je na ramenách, čo dovoľuje zvládnuť väčšiu váhu.
Pre vyššiu efektivitu môžete pohyb vypínania lýtok vykonávať osobitne na každú nohu. Dbajte však na plynulý pohyb s výdychom pri kontrakcii svalu a s nádychom vo fáze uvoľnenia. Po tomto cviku je potreba dôkladného natiahnutia zaťažovaného svalu obzvlášť dôležitá.